스쿼트 이야기에 앞서,
코로나 때문에 많은 헬스장들이 현재 문을 닫은 상황이지만 수도권을 제외한 지방, 홈짐을 가지고 있는 일부 1등 헬스인들은 지금 이 시간에도 내년 여름 시즌을 타깃으로 열심히 구슬땀을 흘리며 운동하고 있을 것이라 짐작한다.
헬스장에서 운동하다 보면 늘 가슴, 이두 운동만 하는 사람들이 있는데 (없을 것 같지만 일주일 내내 가슴, 이두 운동만 하는 사람들이 있다.) 필자가 생각하기엔 모든 힘의 근원은 하체에서 나온다고 생각한다. 고로 하체 운동에 집중해야 한다 이 말이야, 눈에 보인다고 가슴이랑 팔뚝만 키우면 이상해진다고..
무튼 하체 운동의 꽃인 스쿼트를 하다보면 허리 통증과 무릎 통증 때문에 스쿼트를 하기 힘들다는 사람들이 많은 것 같다. 그렇다면 무릎과 허리는 왜 아플까. 그분들도 들 수 있을 만큼만 원판 끼워서 할 텐데 힘이 부족해서는 아닐 거다.
■ 역학적 평형과 안정성
예전에 우리가 배웠던 힘의 평형과 무게중심을 한번 떠올려보자. 약간 나사처럼 특이하게 생긴 철제 구조물이 있다고 가정해보면, 이 구조물은 ㅜ 자 형태로 만들어져 있기 때문에 전체의 무게 중심이 조금이라도 접지면의 중심과 벗어나면 정지해있던 물체에 중력에 의한 모멘트가 생긴다. 그리고 중력 방향으로 발생된 모멘트에 의해 아래의 그림의 우측 나사처럼 지면으로 무너지게 된다.
■ 접지면(미드풋)과 바벨 중심의 중요성 : 바벨의 이동 궤적이 수직이어야 한다.
위의 내용은 스쿼트 수행 동작과 매우 흡사하다. 우리가 바벨을 들게되면 바벨과 우리의 몸을 하나라고 봤을 때 상측에 모든 무게가 쏠리기 때문에 그 자체로 불안정한 상태에 있게 된다. 발바닥의 중심과 바벨의 중심이 조금이라도 틀어지게 된다면 무게중심이 받침면 위를 벗어나기 때문에 중력에 의한 모멘트가 생긴다. 모멘트가 생기면? 당연히 넘어지려 하겠지만 헬스인들은 그렇게 호락호락하지 않다. 우리는 이 모멘트를 견디면서 꿋꿋하게 스쿼트 동작을 수행한다. 그리고 그 과정에서 늦거나 빠르거나, 결국에는 영광의 상처(?)를 얻게 된다. (허리, 무릎, 골반 통증)
그렇기 때문에 스쿼트 동작을 함에 있어서 항상 주의해야하는 부분이 바로 바벨의 중심과 내 발의 중심을 맞추는 것이다. 스쿼트 동작을 수행할 때 절대 몸의 흔들림, 혹은 바벨이 내 몸의 중심에서 멀어져서는 안 된다.
■ 허리를 지킬 수 있는 척추의 중립 유지 중요성
인체의 척추의 기본 구조는 신기하게 S자 형태이다. 인체공학까지는 잘 모르겠지만 이 기본 구조가 가장 무게를 잘 지탱할 수 있는 구조가 아닐까 싶다. 바벨의 운동 궤적도 중요하지만, 척추의 중립을 유지하지 못한다면 이 또한 허리 통증을 유발하게 된다.
사람의 척추는 경추 / 흉추 / 요추 / 천추와 미추로 구성되어 있는데 우리는 스쿼트 동작을 수행하면서 이 척추의 기본자세를 무너트린다. 가장 안정적으로 무게를 지탱할 수 있는 구조를 우리가 변경하게 되면, 특정 부위에 과도하게 힘이 가해져 허리나 무릎, 골반 통증을 유발하게 된다. (스쿼트가 절대 쉬운 운동이 아닌 것 같다..)
①번 자세 : 벗 윙크 (요추 말림)
②번 자세 : 허리 과신전
③번 자세 : 상체가 앞으로 숙여져 무릎과 허리를 동시에 박살 내는 자세
■ 척추 중립 유지 방법과 스쿼트 자세
이렇게 척추 중립이 중요한데 어떻게 하면 척추 중립을 유지할 수 있을까. 기본적으로는 아래의 3가지만 지켜도 허리 통증이 발생하지 않는 걸 느낄 수 있다. (필자는 그랬다..)
① 좌/우 견갑을 조여서 상체를 견고하게 하고 가슴을 살짝 펴게 한다.
② 시선은 정면 혹은 상측을 바라보아 상체가 앞으로 쏠리지 않게 한다.
③ 스쿼트 동작 내내 복압을 유지하여 허리가 말리지 않도록 한다.
④ 발바닥 전체로 밀어준다. (앞이나 뒤로 쏠리지 않게)
바벨을 잡고 좌/우 견갑을 조이게 되면 상체가 견고해지는데 이때 가슴도 살짝 펴지게 된다. 견갑만 잘 수축시켜도 상체 말림은 발생하지 않는다. 그리고 시선은 항상 정면 혹은 약간 상측을 바라보는 게 좋은데 땅을 보게 되면 상체가 앞으로 쏠리거나 상체와 하체가 구분적으로 펴져서 허리를 다칠 가능성이 높다.
그리고 가장 중요한 건 복압 유지이다. 평소에 우리는 흉곽으로 호흡하지만 중량 운동을 할 때는 복식 호흡을 해야 한다. 가슴이 아닌 배를 부풀린다는 생각을 하면서 호흡을 하면 복식 호흡을 할 수 있는데 복식 호흡을 하게 되면 에어백처럼 배 둘레를 단단하게 만들어 요추가 말릴 수 없게 해 준다. 스쿼트 동작을 수행할 때 복압을 느끼면서 천천히 내려가야 하고 올라올 때도 배로 밀어 올린다는 생각으로 쭉 밀어줘야 한다. 이때 중요한 것은 발바닥 전체로 밀어주어야 한다는 점이다. 발바닥 앞이나 뒤쪽으로 편중되지 않게 발바닥 전체로 밀어주자.
절대 허리를 편다는 생각을 하지 말고, 복압을 잡아주고 유지한다라는 생각을 가지자. 복압을 유지하면 허리는 절대 말리지 않고 아프지 않다. (이게 제일 중요하다.)
■ 정리
사실 말로 주절주절 적었지만 이 내용들을 글로 익히기는 사실 어렵다. 운동을 하면서 시행착오도 겪고, 이렇게 하면 허리와 무릎이 아프구나 하면서 배우게 되는 것 같다. 하지만 어떻게 하면 안 다치는지는 알아야 자세를 교정할 수 있으니 스쿼트를 이제 처음 해보시는 분들께 조금이나마 도움이 되었으면 싶다.
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