최근 보디빌딩 업계에서의 약투 / 내추럴 or 비내추럴 / 올드스쿨 논란으로 많이 시끄러운데 참 안타깝다.
최근까지 강경원 선수를 구독했었던 구독자로 많은 실망감을 안고 구독 취소를 하고 말았다.
그래도 운동 초기에 그가 권했던 기초 운동은 많이 도움이 되었기에 블로그에 글을 삭제하지는 않으려고 한다.
필자는 운동을 이제 막 시작했을 때, 무슨 운동을 어떻게 시작해야 하나에 대한 막막함과 함께 유튜브에 흘러넘치는 여러 가지 정보들로 어떤 방법이 정도(正道)인지 굉장히 헷갈리고 혼란스러웠다. 결론부터 말씀드리자면 운동 방법에 대해서는 정말 왕도가 없는 것 같다. 이 방식 저 방식 따라 해 보면서 몸이 불편하거나 아프지 않고 자기가 원하는 부위에 자극이 잘 가해지는 자세를 체득하는 것이 중요한 것 같다. 물론 검증된 트레이너 or PT 등을 통해 운동을 배우는 것이 중요하다. 그리고 한 사람의 의견을 맹신하기보다는 여러 의견들을 참고해서 절대 다치지 않고 쉽고 즐겁게 운동했으면 한다. (운동 방법에 정답은 없는 것 같다.)
그래서 나처럼 헤매고 있을 운동을 이제 막 시작한 운동 초보자들를 위한 운동 프로그램에 대해서 내용을 공유하고자 한다. 운동을 이제 막 시작한 사람들에게는 강경원 선수의 영상을 한번 시청해보는 것을 추천한다. 누구는 강경원 선수가 말하는 운동 방식이 되게 올드하고, 보디빌딩식 자극과 고립보다는 파워리프팅, 크로스핏 형태의 운동 방식이 더 효율적이라고 말하지만 필자는 운동을 이제 막 시작한 초보자의 입장에서 기본을 강조하는 그의 방식이 나쁘게 보이지는 않는다. 해서 헬스 초급자분들은 한번 참고했으면 하여 영상을 추천한다. (강경원 선수는 국내 보디빌딩계에서는 손꼽히는 레전드이다.)
강경원 선수는 초보자들이 처음부터 바벨을 잡고 플랫 벤치프레스나 바벨 로우, 데드리프트를 하기보다는 1~3개월가량 무분할 운동을 수행하며 전신의 감각, 기본적인 자세와 힘을 기르는 것을 추천한다. 상체 부위 별로 추천하는 운동들은 다음과 같다.
■ 초보자 가슴, 어깨, 등 추천 운동
- 가슴 : 머신 벤치 프레스
- 어깨 : 머신 숄더 프레스
- 등 : 랫 풀 다운 or 시티드 로우
■ 초보자 하체, 팔, 복근 추천 운동
강경원 선수는 복근 운동으로 레그레이즈를 추천했지만 필자의 경우 엉덩이에 손을 받치더라도 허리 부담이 생기는 것 같아 크런치나 바닥에서 윗몸일으키기를 주로 했다.
- 하체 : 레그 익스텐션 / 레그 컬
- 팔 : 바벨 or 덤벨 컬
- 복근 : 레그레이즈 or 크런치 or 윗몸일으키기
■ 초보자 운동 세트 및 횟수
운동을 이제 막 시작한 초보자의 경우 위에 언급된 각 부위 별 운동들을 무분할로 각 부위별 2세트 / 12~15회, 매주 4회 이상 수행할 것을 추천한다.
- 무분할 운동 (가슴/등/어깨/하체/팔/복근 하루에 모든 부위 운동)
- 각 부위 별 2세트씩, 세트 별 운동 횟수는 12~15회
- 무게는 2세트 12~15회를 할 수 있는 무게를 설정 (2세트 15회를 쉽게 해낸다면 무게를 더 올려야 함)
- 일주일에 최소 4일 ~ 6일 운동할 것을 권함
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