운동 강도 조절 (고중량 저반복 vs 저중량 고반복)

 

 

 

 

 닭가슴살도 샀고, 계란도 샀고, 단백질 보충제도 사서 이제 운동만 하면 된다. 그리고 유튜브나 헬스 관장님 or 트레이너를 통해 시티드 로우, 숄더 프레스, 체스트 프레스 등 (헬린이 기준, 바벨은 아직 무리라고 판단)에 대한 기본적인 운동 방법에 대해 숙지했다. 하지만 운동을 이제 막 시작한 사람들에게 도대체 무게를 몇으로 얼마나 반복해서 운동을 해주는 것이 좋은가에 대한 의문이 있을 것으로 생각한다.

 

 

 적당한 무게가지고 힘이 들때까지 하면 되나?

 

 아니면 무거운 무게로 힘겹지만 2-3개 반복하는게 좋나?

 

 어떤 것이 효율적인 측면에서 좋을까?

 

 

 

■ 운동 강도에 따른 근단백질 합성 반응

 

 기존에 연구된 논문에 따르면 운동 후 근단백질 합성의 증가는 1RM의 약 70%가 될 때까지는 운동 강도에 비례하다가 그 이상의 운동 강도에서는 운동 강도가 증가하여도 더 많은 근단백질 합성의 증가가 없는 것으로 제시되었다. 그리고 최대 강도 70% 이상의 고강도 저항 운동 훈련 후에 근육량의 유의한 증가가 확인되었다는 연구 결과를 포함하여 많은 연구에서 근단백질 합성 반응을 70~80% 1RM 강도에서 실시하였다. (한마디로 이 때가 근합성이 잘된다는 이야기, 1RM이란 내가 해당 운동을 1회 수행할 수 있는 최대 무게를 뜻함)

 

 하지만 최근의 연구 결과들을 살펴보면 최대 강도 20%에서도 근단백질 합성 반응을 충분히 자극할 수 있다고 언급하였는데 저항 운동을 하면서 사지의 혈류를 제한함으로써 저강도에서도 근력 증가와 근비대를 유발할 수 있다는 것이다. 운동 후 근단백질 합성과 근비대는 지근섬유에 비해 속근섬유에서 더 크게 나타나는 것으로 알려져 있다. 저항 운동을 하면서 사지의 혈류를 제한한다는 의미는 운동을 수행하는 부위에 밴드나 설비를 이용하여 산소 공급을 제한한다는 의미이고, 이를 통해 대사적인 스트레스를 더욱 증가시킴으로써 낮은 강도에서도 동원되지 않는 속근섬유를 동원하여 저강도 (30~50% 1RM) 운동에서도 고강도 (>70% 1RM) 운동의 근단백질 합성 효과를 냄으로써 근력과 근비대를 유도할 수 있다는 것이 주요 내용이다.

 

 ※ 근육은 수천 개의 줄기섬유가 다발을 이뤄 만들어져 있고 줄기 섬유는 크게 지근과 속근으로 나누어져있다. 속근은 무거운 웨이트를 들어 올리거나 순간적인 빠른 달리기 등을 할때 동원되는 줄기섬유이다. 순간적으로 힘을 발산할 때 속근 섬유에 저장되어있는 글리코겐을 단번에 분해하여 에너지를 사용하기 때문에 오래 운동을 지속하지 못한다. 반면에 지근은 장거리 달리기 등의 지구력을 요구하는 운동에 동원되는 줄기섬유이다. 지근의 줄기세포에 미토콘드리아가 많고 산소를 공급하는 미오글로빈이라는 단백질이 많이 포함되어 있어 속근에서 만들어진 유산도 이 지근으로 옮겨져 산화하여 다시 에너지로 합성된다.

 

 

 

 

 

 이러한 가압 트레이닝 (혈류 제한 저중량) 운동의 경우 일본에서 시작된 이론인데 고중량 운동과 근비대에 큰 차이가 없다는 실험 결과가 있으나 혈류 억제의 정도, 부위, 부작용 등에 대한 이슈가 있고 고중량 운동이 가능한 사람이 굳이 이렇게 가압 트레이닝을 할 필요가 없다는 것이 지론이다. (다만 고중량을 할 수 없는 중장년층 및 관절 질환자, 부상 후 재활 훈련자들에게는 충분히 적용 가능할 것으로 보인다.)

 

 혈류 제한은 처치하고 저중량 고반복 운동으로도 충분히 근력과 근비대를 증가시킬 수 있지 않냐는 의견이 있는데 근비대는 총 운동량(수축과 부하량)에 의해 결정되며 저강도 저항 운동이 근비대를 유도하기 위해서는 근피로를 유발하여 속근섬유를 동원할 수 있을만큼 충분한 자극이 주어져야 하므로 저중량으로 근단백질 합성을 자극할 수 있는 충분한 운동량을 채우기는 쉽지가 않다. 

 

 그러므로 결론을 내리자면, 자신의 1RM의 70~80%를 원활하게 수행할 수 없는 고령자, 관절 질환자, 재활 훈련자를 제외하고 해당 무게에서 정상적으로 운동 수행이 가능한 사람이라면 저중량 고반복 운동보다는 적당한 고중량 운동을 수행하는 것이 근비대에 효율적이라는 내용이다. (물론 이것은 사람마다 의견이 다를 수 있기 때문에 이런 내용도 있다는 것을 참조해주었으면 한다.)

 

 하지만 필자가 말하는 고중량 운동은 절대적으로 무게만을 중시하여 운동을 수행해야 한다는 것이 아니다. 근비대가 목적이라면 성장시키고자 하는 부위에 자극이 가해질 수 있는 자세를 운동하는 동안 지속적으로 유지해야 한다. 또한 손목, 팔꿈치, 어깨, 허리, 무릎 관절을 다치지 않도록 운동하는 것이 매우 중요하다. (지나치게 무리하지 말자.) 

 

 그렇다면 운동 프로그램을 어떻게 가져가야 하는지에 대해서가 중요한데... 아직 정리를 하지 못했기 때문에 이는 다음번에 정리하여 업로드할 수 있도록 하겠다.  

 

 

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