단백질 보충제 섭취 시기/타이밍

 

어벤져스에서 많은 인기를 얻었던 캡틴 아메리카 (크리스 에반스)

 

 1) 단순히 건강 증진을 목표로 운동을 시작한 사람

 

 2) 어깨가 넓어보이고 외형적인 패션 근육을 위해 운동을 시작한 사람

 

 3) 인생에 있어서 바디 프로필 한번은 찍어봐야겠다는 마음가짐으로 운동을 시작한 사람 등

 

 운동을 시작한 계기는 모두 다르겠지만, 홈트레이닝을 하든 헬스장을 등록해서 운동을 하든 여튼 우리는 위와 같은 목표를 위해 운동을 시작한다. 처음 운동을 시작할 때에 다들 가장 처음 찾아보는 것이 운동 방법이다. 헬스 초급자들은 어떻게 운동해야 하는지에 대해서 많은 유튜버들의 강의나 헬스장 관장님 혹은 친구 등의 도움을 통해 운동 방법을 배우게 된다. 또 그렇게 운동을 하다보면 헬스장에 꼭 한 두명 이상씩 소휘 헬창이라고 불리는 은둔 고수들이 눈에 띈다. 그 분들의 터질듯한 근육을 보면서 나도 저렇게 될 수 있을까? 라는 생각은 누구나 한번쯤은 하게 되는 것 같다. 그러다보니 운동을 막 시작한 헬린이지만 나도 빨리 저런 근육질의 몸매를 갖고 싶다는 생각이 듦과 동시에 어떻게 하면 효율적으로 빠르게 우리의 목표를 달성할 수는 없을까? 라는 지극히 일반적인 궁금증이 생긴다.

 

 

(헬창 형님들이 쉐이커를 들고 돌아다니면서 뭔가를 마시는 모습을 보게 되는데 그것이 물 혹은 단백질 보충제라는 사실을 알게 되기까지는 그리 오랜 시간이 걸리지는 않는다.) 

 

 

 이런 생각에 다다르게 되면 ① 근육을 효율적으로 성장시키기 위해서는 하루에 얼마의 강도로 어느 정도의 운동을 어떻게 해야 할까? ② 하루에 단백질을 얼마나 섭취해줘야 할까? ③ 단백질 보충제를 꼭 먹어야 할까? ④ 단백질 보충제를 먹는다면 어떤 단백질 보충제를 먹어야 할까? ④ 단백질 보충제는 언제 어떻게 먹는 것이 가장 효율적일까? 에 대한 근본적인 궁금증을 가지게 된다. (게임을 하든 공부를 하든 뭘하든 공략집과 참고서를 끼고 시작하는게 정석이다.)

 

  서두가 길었지만, 이 중에서 이번에는 단백질 보충제 섭취 타이밍/시기에 대해 먼저 알아보고자 한다. 다른 내용들도 차차 다뤄볼 예정이다.

 

(단백질 보충제 선택과 관련해서는 필자의 블로그에 언급되어 있으니 필요하신 분들은 참조바란다. 그리고 헬창으로 우아하게 직행할 수 있는 비즈니스 티켓은 없으며 모든 지식이 그렇듯 하나의 글 혹은 이론 만을 맹신하기보다 여러 의견들을 찾아보고 종합하여 개인의 판단에 취사 선택하는 것이 중요하다. 그리고 무엇보다도 매일 꾸준히 열심히 운동하는 것이 왕도이다..)

 

 

 

  ■ 단백질 섭취 시기에 따른 단백질 대사

 

 근육을 키울려면 추가적인 단백질을 섭취해줘야 하는 사실을 우리는 이미 알고 있고, 가격 대비 효율적으로 섭취하는 방법 중에 하나가 단백질 보충제라는 것도 이해하고 있다. 그렇다면 단백질 보충제를 언제 먹는 것이 가장 효과적일까?운동 전? 운동 후? 전/후 언제?

 

 단백질 보충제의 음용 시기에 대한 것은 이전부터 많은 논의가 되어왔었고 그에 따른 여러 실험 결과들이 있다. 그중에서 일반적으로 우리가 흔히 접하는 것은 격한 운동을 수행한 후 상처난 근육들의 효율적인 회복을 위해서 운동 직후 30분 이내에 보충제를 섭취해야 한다는 내용이다. 만약 이 시기를 놓친다면 근 합성에 불리하다는 것이 [기회의 창] 제한 시간이다.

 

 그렇다면 정말 운동 직후 30분 이내에 충분한 단백질을 보충하지 않으면 근성장에 불리할까?

 

 하지만 여러 연구 결과를 살펴보면 서로 상반되는 의견들이 많다. 먼저 운동 후 단백질 섭취에 대한 연구 결과를 살펴보면 " Tipton et al. [1] : 단백질 섭취 시기가 운동 전과 후에 관계없이 근합성을 유사하게 증가시켰다. Rasmussen et al. [2] : 운동 후 1시간과 3시간 후 근합성 속도를 비교하였으나 차이가 없다. " 라는 단백질 섭취 시간과 근성장에는 크게 유의미한 차이가 없다라는 의견과  Hartman et al. [3] : 운동 직후와 2시간 후에 단백질 섭취를 한 경우를 비교한 결과, 운동 직후 섭취했을 경우 근육량과 근섬유 비대가 더 크게 증가했다. Esmarck et al. [4] 노인을 대상으로 한 연구에서 운동 직후 단백질/탄수화물/지방이 포함된 혼합음료를 섭취한 것과 대비하여 운동 후 2시간 이후에 섭취한 경우 근합성 효율이 떨어졌다. " 와 같이 운동 직후에 단백질을 보충해주는 것이 효율적이라는 의견으로 모든 연구 결과들이 일치되지는 않는다는 것을 확인할 수 있었다.

 

 반면에 운동 전 필수 아미노산(단백질)과 포도당(탄수화물)을 혼합해서 섭취한 경우 운동 직후 섭취하는 것보다 운동하는 동안 근육으로 아미노산의 전달과 흡수를 증가시켰으며, 운동 후 1시간 동안 더 큰 근합성 반응을 촉진시켰다라는 결과(Wolfe [5])도 있다.

 

 그렇기 때문에 " 반드시 운동 직후 30분 이내에 보충제를 섭취해야 한다 " 는 기회의 창 이론이 명확하게 정론이라고 피력하기는 어렵지 않나 라는 것이 필자의 의견이다. (하지만 운동 후 가능한 빠른 시간 내에 단백질을 섭취하는 것이 근육으로 아미노산의 전달과 흡수 및 이용을 통한 근단백질 합성을 증가시키는 것으로 제시되고 있는 것이 사실이다.)

 

 다만 " 공복 상태에서의 저항 운동은 근단백질 합성을 증가시키지만 분해도 함께 증가시켜 근단백질 균형을 감소시키지만, 아미노산의 추가적인 섭취는 근단백질 균형을 증가시키고 근력과 근비대를 촉진하는 효과가 있다. " 라는 평가 결과가 있다.

 

 

 

 

 

 이에 대해서 좀더 자세히 설명하자면 먼저, 우리 몸의 골격근 단백질은 지속적으로 대사회전(Turnover), 즉 근단백질 합성 (Muscle Protein Synthesis, MPS)과 분해(Muscle Protein Breakdown, MPB)를 일으키며, 단백질 합성과 단백질 분해의 상대적인 속도에 의해 단백질 양이 결정된다. 예를 들어, 근단백질량이 변하지 않는다면 이는 근단백질 합성(MPS) 속도와 분해(MPB) 속도가 동일하다는 것을 의미하고 대부분의 평범한 성인들은 이 상태에 있다고 할 수 있다.  다시 말하자면 근단백질 합성 속도가 분해 속도보다 상대적으로 클 때 근비대가 일어나고 반대일 경우에는 근위축이 일어나게 된다. 

 

 그래서 운동을 하게 되면 근단백질 합성(MPS)의 속도를 향상시켜 근비대에 유리한 상태를 만들어주는데, 문제점은 공복상태에서의 운동의 경우 근단백질 분해(MPB) 속도도 증가시키게 되므로 단백질 균형(NPB)이 분해>합성인 상태에 있게 된다. 그렇기 때문에 공복상태에서 운동을 하는 것보다는 아미노산이나 단백질의 섭취를 통한 혈중 아미노산 가용도를 늘려 근단백질 합성(MPS)를 자극, 단백질균형 (NPB) 분해<합성인 상태로 만드는 것이 좋다는 내용이다. (더 상세한 내용은 글이 길어지니 생략..)

 

 즉, 공복 상태에서 저항 운동을 한다면 아미노산의 섭취를 병행하는 것이 좋다 = 운동하면서 단백질 보충제를 마시거나 운동 직후 바로 마셔주는 것이 좋다  라는 의견이다.  

 

 

 

  ■ 결론 : 단백질 섭취 시기/타이밍 

 

1) 근력 운동 직후 보충제를 섭취하는 것만이 근합성에 반드시 유리하다고 보기는 힘들다. 
    → 물론 운동 후에 가능한 빠른 시간 내에 단백질을 섭취해주는 것이 좋으나 공복 상태가 아니라면 운동 끝나고 샤워하고 집에가서 1~2시간 이내에 마셔도 큰 무리가 없을 것 같다.

 

2) 다만 공복 상태에서 운동을 한다면 운동을 병행하며 보충제를 섭취하거나 운동 직후 바로 마셔주는 것이 좋다.

    → 이때에는 탄수화물과 같이 섞어서 먹어주는 것이 근합성에 효율적이라는 평가 결과가 있다는 점을 참조하고, 되도록이면 공복 상태에서 운동하기 보다는 삼시세끼 챙겨먹으면서 운동하는 것이 좋아보인다.

 

 

 

 

 

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참조 내용

 

※ Review on Exercise Training and Protein Intake in Skeletal Muscle Protein Metabolism.

    Exerc Sci. 2017; 26(2): 103-114.

    Published online: May 31, 2017

 

[1] Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. 2007;292(1):E71-76.

 

[2] Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, Rubin MR, Gómez AL, et al. The effects of amino acid supplementation on muscular performance during resistance training overreaching. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2003;17(2):250-258.

 

[3] Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007;86(2):373-381.

 

[4] Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, et al. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of Physiology. 2001;535(1):301-311.

 

[5] Wolfe RR. Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. Journal of Nutrition. 2006;136(2):525S-528S.