오늘 얘기해보고 싶은 건 우리 몸속의 피를 끈적이게 만들어 혈관을 막아버리는 식품들에 관해서이다. 이러한 식품들은 어떤 종류이고 또 어떤 성분들이 들어있길래 우리 몸에 안 좋을까?
우리 몸의 혈액을 끈적이게 만드는 성분, 과당(Fructose, 특히 액상과당)
■ 과당이란?
간단히 말해서 과일에 많이 들어있는 단맛을 내는 당 성분.
영어로는 Fructose, 한국어로는 과당이라고 부르는 이 녀석은 6개의 탄소 원자가 포함된 단당류이다. 포도당과 결합하여 이당류 수크로스를 형성하는데, 흰색 + 무취의 단맛이 나는 결정성 고체이며 모든 당 중에 물에 가장 잘 용해된다고 한다. 보통 꿀, 열매, 꽃, 과일, 뿌리채소에서 많이 발견된다고 한다.
포도당, 과당 = 단당류(당 한 개, 최소 단위)
설탕(포도당 + 과당) = 이당류(당 두 개)
탄수화물 = 당이 여러 개 합쳐져 있는 상태
■ 과당의 추출 방법(액상과당)과 용도
이러한 단맛을 내는 과당은 주로 사탕수수, 사탕무, 옥수수 등을 통해 상업적으로 이용한다. 옥수수를 통해 탄수화물을 확보하고 이를 분해하여 과당을 추출하는데 이를 우리는 고과당 옥수수 시럽(High-Fructose Corn Syrup, HFCS), 통칭 액상과당이라고 부른다.
이렇게 추출한 액상과당은 가격이 싸고 단맛이 강하여 여러 가지 가공식품(과자, 음료수 등)에 많이 사용된다고 한다. 액상과당과 설탕의 차이점은 액상과당은 포도당과 과당이 물리적으로 서로 섞여있는 상태이고, 설탕은 포도당과 과당이 1:1로 결합되어 있다는 부분이다. 이 때문에 우리 몸에 흡수되기에는 액상과당이 훨씬 좋다. (좋다라고 표현하는 게 맞는 걸까)
옥수수 전분을 가수 분해하여 추출한 과당 = 고과당 옥수수 시럽, 액상과당
액상과당 = 과당 55 + 포도당 45 (액상과당은 포도당과 과당이 물리적으로 섞여 떠다니고 있는 상태)
설탕 = 과당 50 + 포도당 50 (설탕은 과당과 포도당이 화학적으로 결합된 이당류)
■ 액상과당이 몸에 해로운 이유
⑴ 느껴지지 않는 포만감
포도당을 섭취하면 인슐린(Insulin)과 렙틴이 분비되어서 포만감이 느껴지게 만드는데, 과당을 섭취하게 되면 인슐린과 렙틴이 거의 분비가 되지 않아 포만감이 잘 느껴지지 않는다. 따라서 이런 과당이 많은 식품을 섭취해도 배가 부르다는 느낌이 오지 않으니 더욱 많이 먹게 된다. (과식 유발)
※ 인슐린(Insulin) : 포도당을 글리코겐으로 변환시켜 혈액 속의 포도당 수치를 일정하게 유지시키는 역할
※ 렙틴(Leptin) : 지방세포에서 생산되는 포만감과 관련된 호르몬으로 식욕과 배고픔 사이클의 피드백 역할
⑵ 간의 무리
포도당과는 달리 과당은 바로 에너지로 활용하지 못하고 간에서 과당 → 포도당 전환 후 글리코겐으로 저장을 한다. 과당을 포도당으로 전환하는 과정에서 간에 지속적인 부담을 주게 되기 때문에 당수치를 높이고 당독소로 작용될 수 있다. 또한 바로 에너지원으로 활용하지 못하니 지방 등으로 축적되기 용이하다. (고지혈증의 원인)
⑶ 당독소(AGEs)로 변환되어 각종 질병 유발
고혈당 상태가 지속되면 가역적인 Amadori 형의 초기당화산물이 분해되지 않고 재배열, 단백질과 교차결합을 하여 비가역적인 최종당화산물 (Advanced Glycation End Products, AGEs)가 생성된다. 이 녀석은 수명이 긴 기질 단백질과 비가역적인 교차결합을 이루는데 이는 세포조직의 변화를 주어 치명적인 합병증을 유발한다. (당뇨병과 합병증)
문제점은 포도당에 비해서 과당은 당독소인 최종당화산물(AGEs)로 매우 쉽게 전환된다는 부분이다. (포도당의 10배 이상) 이렇게 생성된 최종당화산물은 위에 언급된 내용뿐만 아니라 혈관을 끈적이게 만들고 혈관벽에 안 좋은 지방이 쌓이도록 한다.
ex) 비만, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관 질환, 난치성 질환, 만성염증, 암 등을 유발
그렇다면 우린 어디서 과당을 가장 많이 섭취하는 걸까?
가공식품 음료에 듬뿍 담겨있는 액상과당, 피해야 하는 음료수는?
우리가 섭취하는 식품 중에 가장 많은 과당을 포함하고 있는 것은 바로 음료수라고 한다. 당이 함량이 높고 특히 과당이 많이 들어있는 음료수를 한번 살펴보자.
■ 당의 절대적인 함량을 확인
어떤 당이냐를 확인하는 것도 중요하지만 절대적인 당 함량을 확인하는 것이 가장 중요하다고 한다. 아래의 영양정보표를 보면 당류가 62g 포함되어 1일 영양 기준치에 62%이다. 이렇게 당이 많이 포함되어 있는 음료수들은 기피하는 것이 좋다. (다행히 내가 종종 먹는 빡포션은 당류가 5g 밖에 포함되어 있지 않았다.) WHO에서는 하루 당 섭취량을 50g 이하로 권장하고 있으니 참고 바란다.
■ 과당의 함유 유무 확인
액상과당, 결정과당, 기타과당 등으로 표기되어 함유되어 있지는 않은지 함유 성분을 확인하고 과당이 들어가 있지 않는 제품을 섭취하는 것이 좋다.
■ 음료수 자체를 멀리(탄산수나 마시자..)
가공식품 음료에는 당이 대부분 많이 들어있기 때문에 그냥 생수를 마시든 탄산수를 마시든 가공된 음료수는 최대한 마시지 않는 것이 바람직하다고 한다.
액상과당이 많이 들어간 대표적인 음료수 Best 4 (다시 말해 절대 마시지 말아야 할 음료수들)
1. 탄산음료(콜라, 사이다, 밀키스 등등)
후.. 내가 어제 마셨던 펩시콜라 작은 캔을 확인해봤더니, 기타과당 + 설탕이 들어가 있었고 245ml에 당이 27g이나 포함되어 있었다. 500ml 기준이라면 50g이 훨씬 넘는 수치인데 탄산음료는 정말 백해무익하니 이제부터라도 끊어야 할 것 같다. 지난주 몇 캔의 콜라를 마셨는지...
2. 과일 주스(과일 X 100% 오렌지 주스 등)
일반적으로 우리가 사 먹는 오렌지 주스의 경우 직접 오렌지를 갈아먹는 것과 달리 오렌지의 과즙을 농축한 것을 정제수와 섞어서 판매하고 있다. 때문에, 식이섬유와 같은 기타 다른 성분들이 없고 당만 가득 담겨있어 건강에 매우 좋지 않다고 하니 반드시 걸러야 할 음료수 중의 하나이다. 한때 정말 좋아했던 미닛메이드 오렌지 주스인데 이제는 보내주어야 할 것 같다.
3. 믹스커피
믹스커피라고 칭했지만 달달한 모든 커피를 아울러 믹스커피라고 표현했다. 아래는 구글에서 긁어온 믹스커피의 성분표인데, 탄수화물로 둔갑한 녀석까지 포함한다 치면 탄수화물(설탕) + 당류가 15g, 포화지방이 1.7g은 덤인가. 커피 한잔해봐야 종이컵 몇 ml 되지도 않는데 이것저것 엄청나게 들어가 있다. 이런 믹스커피 2-3잔 마신다면 혈당량이 미친 듯이 치솟는다고 하니 믹스커피도 이제는 보내드리자. (필자는 원래 믹스커피를 좋아하지 않았어서..)
4. 에너지 드링크
마지막으로 마시지 말아야 할 음료수 Best 4는 바로 에너지 드링크이다. 비타민, 아미노산 등 맛없는 녀석들이 가득 들어간 에너지 드링크는 이런 비타민의 맛을 덮기 위해 당이 잔뜩 들어가 있다. 박카스에는 고과당 성분이, 오로나민C에는 탄수화물 + 당류가 34g이나 때려 박혀있다. 사람들은 비타민을 마시는 줄 알겠지만 실상은 과당만 겁나 마시는 꼴.
결론
1. 액상과당은 굉장히 몸에 좋지 않다.
2. 이렇게 굉장히 좋지 않은 액상과당은 가공식품에 굉장히 많이 들어가 있다.
3. 생수나 마시는 것이 가장 몸에 이롭다.
끝.
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